Å ha god kondisjon kan defineres som kroppens evne til å ta opp, transportere og forbruke oksygen.
Kom i gang
For å forbedre kondisjonen din må du belaste sirkulasjonssystemet. Hjerte, lunger, blod og blodbaner må utfordres. Kroppen er skapt slik at den tilpasser seg nye utfordringer over tid, derfor er det viktig at du belaster kroppen med riktig treningsmengde og intensitet. Kommer du fra en inaktiv tilværelse, bØr du starte forsiktig, med f.eks. en rask spasertur. Det vil gi hjertet så mye å jobbe med at det resulterer i hØy hjertefrekvens, og oksygenrikt blod transporteres ut til de arbeidende muskelcellene. Kommer du deg ut to-tre ganger i uken og er i gang 45 minutter hver gang, vil du raskt kjenne at du blir i bedre form. Ønsker du en mer sosial form for aktivitet, ber du med deg en kollega eller en venn. De vil sette pris på det like mye som det du gjØr.
Anaerob terskel
Etterhvert som spaserturene blir lettere, vil du fØle deg klar for nye utfordringer. Da er det på tide å veksle mellom rask gange og jogging. Jogging betyr ikke blodsmak i munnen, da tar du for hardt i. Skal du komme i bedre form og få bedre kondisjon, trenger du ikke trene hardere enn opp til anaerob terskel. Anaerob terskel er det intensitetsnivået hvor muskulaturen greier å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer, dvs at du kan holde jevn hastighet uten å bli stiv. Øker du farten ytterligere, vil du kjenne at du blir stiv i beina som fØlge av at kroppen ikke lenger klarer å kvitte seg med melkesyren. Når du trener med en intensitet rundt din anaerobe terskel, fØler du at kroppen din jobber hardt. Selv om du puster godt skal det ikke kjennes som om du er i ferd med å gå i bakken. Da tar du for hardt i.
Variasjon i intensitet
Å trene med intensitet rundt anaerob terskel belaster kroppen hardt, derfor må du gi kroppen tid til å hente seg inn igjen. Varier intensiteten på treningen din. En dag hard trening (rundt anaerob terskel) kan etterfØlges av en eller to dager med lettere trening f.eks. en joggetur i "pratefart". Det er stor forskjell på om du trener to eller fem dager i uken. Trener du to dager i uken, kan du trene ganske hardt begge dagene, fordi du har to-tre hviledager mellom. Trener du fem dager i uken, blir det vanskelig å få noen hviledag mellom Øktene. Derfor bØr du trene en til to rolige Økter, fØr du gyver på med hØyere intensitet.
Intervaller eller langkjØring
For å variere mer enn bare intensitet på joggingen, kan du velge forskjellige arbeidsformer på treningen. Du kan lØpe intervaller, som er trening der du deler arbeidsperiodene opp med pauser, eller langkjØring der du jobber kontinuerlig. Fordelen med å lØpe intervaller er at du kan holde hØyere intensitet, enn hvis du skal lØpe et lengre, sammenhengende stykke. I pausene mellom intervallene roer du ned både tempo, pust og puls, og gjØr deg klar til en runde til. Hvor lange pausene er avhenger av farten på intervallene.
Hva gjØr kondisjonstrening med kroppen din?
Hjerte- og karsystemet:
Hjertet får stØrre slagvolum, dvs. at det pumper ut mer blod per slag.
Du får dermed Økt oksygenopptak. Du får flere kapillærer som er et nettverk av blodårer rundt muskulaturen. Her skjer bl.a. overfØring av oksygen til muskulaturen. Dermed får du utnyttet oksygentilfØrselen til musklene bedre og får bedre kondisjon.
Du får Økt blodvolum.
Alt i alt får du bedre oksygenopptak. Du får et mer effektivt sirkulasjonssystem, som er med på å redusere sjansene for hjerte- og karsykdommer.
Lungene:
Du utvikler sterkere muskulatur rundt lungene slik at du får utnyttet dem mer effektivt.
Fettvev:
Du får lavere fettprosent fordi fettforbrenningen Øker.
Du får mindre bukfett, som er "det farlige fettet" fordi det ligger rundt viktige indre organer og innvoller.
Skjelett:
Skjelettet ditt blir sterkere!
I tillegg til ovennevnte styrkes immunforsvaret, faren for diabetes minsker og du får bedre fordØyelse. SelvfØlelsen din vil også Øke, og du vil mestre stress bedre. Generelt vil du få mer overskudd i hverdagen, og bli gladere!