|
Den klassiska jympans upplägg
Uppvärmning
Enkla, naturliga rörelser. Intensiteten trappas successivt upp så att pulsen kommer igång, blodcirkulationen ökar och du blir varm. Uppvärmning förbättrar effekten av träningen och förebygger skador.
Rörlighet
När du jobbat dig varm är det dags att mjuka upp och sträcka ut muskler i vader, lår, ljumskar, rygg och så vidare. Tempot är långsamt. Här ska du hinna ta ut rörelserna fullt och känna att muskeln tänjs ut.
Styrka
Fokus på de stora muskelgrupperna. Mage, rygg, midja, armar, axlar, bak och lår. Antalet gånger varje övning upprepas beror på hur tung den är och varierar mellan 10-30 gånger. Oftast upprepas övningarna 20-25 gånger. I vissa övningar tipsas du om alternativ så att du kan välja det som passar, till exempel olika varianter på armhävningar.
Kondition
Nu ska pulsen upp och det märker du snabbt både på musiken och på övningarna. Du behöver inte röra dig så exakt, utan det viktiga är att du rör dig, tar i och jobbar dig varm. Och att du har kul!!
På basnivå undviker vi hopp och på medelnivå varvas hopp och hoppfria övningar. På intensivnivå kräver flera av hoppen rejäl benstyrka.
Övergång
Vi ger alla övergångar mellan träning av kondition och styrka lite tid och några lugna övningar. På styrkan jobbar vi nere på golvet och under konditionsavsnittet är vi uppe. Kroppen behöver tid att anpassa sig och den använder vi till att lägga in övningar för att mjuka upp, träna balans, varva ner.
Styrka
En andra omgång styrka med samma typ av träning som i den förra, men du möter nya övningar. När du tränar styrka ska du sträva efter att vara medveten och "närvarande" i den muskel som jobbar. Känn att du tar i och försök att jobba muskeln trött. Då blir du garanterat starkare.
Kondition
Dags för andra konditionsavsnittet och passets sista chans att ge det du har! Musiken kan vara dansig, fartig, cool men den har garanterat ös och energi. Hitta dina uttryck och ditt sätt att röra dig och jobba dig varm, svettig och nöjd!
Nedvarvning
Tempot sänks. Vi varvar ned med några enkla, avslappnande övningar så att puls och andning kan börja återhämta sig.
Rörlighet
Lugna, dynamiska övningar sträcker ut och mjukar upp muskler i till exempel nacke, rygg, axlar och ljumskar. När vi känner att puls och andning återhämtat sig stannar vi längre i övningarna och töjer, stretchar de stora musklerna i ben och höfter. Viktigt att vi slappnar av i den muskel som vi stretchar.
Avspänning
En avslutande stund med lugn och rogivande musik. Vi vänder uppmärksamheten inåt och mot vår andning och bara är med oss själva. Dessa sista minuter av passet förstärker den effekt av avspänning vi naturligt får efter fysisk träning. Både i kropp och sinne.
|
|
|
|
|
|
 |
 |
|
|
|
|