|
Bästa träningen är den som blir av,
oavsett om du är minus eller 55 plus
Smak och intressen är lika olika vare sig det gäller tonåringar eller 55-plussare. Sök det du mår bra av, det som intresserar dig... ja, det du kan längta efter! Det kan låta som en klyscha, men för de allra flesta är det så det funkar. Trivs du inte med träningen är chansen liten att den blir av och då ger den ju inte mycket. Bästa träningen är den som blir en del av din vardag, din livsstil.
Du som redan är igång
Är du redan aktiv med något som du gillar? Härligt, håll kvar vid det, men var lyhörd och kompis med din kropp så du kan fortsätta länge. Kroppen älskar rörelse och aktivitet och ju äldre man blir desto mer märker man det. Leder behöver smörjas och muskler hållas starka och smidiga annars "rostar man ihop".
Men träningen ska vara anpassad till dina förutsättningar. Ganska ofta börjar lederna säga ifrån lite, speciellt knäna. Så börjar du känna av någon rörelse eller aktivitet som funkat bra i alla år, respektera det och pröva att anpassa träningen. Kanske upptäcker du t o m nya områden? Har du till exempel jympat i många år och älskar de tuffare passen, testa att snäppa ned belastningen och jympa på en lägre nivå, kanske ett pass utan hopp. Hopp är ofta en sådan sak som lite äldre knän inte gillar. Vill du ändå köra tyngre styrketräning kan du istället göra det under lugna och kontrollerade former i gymmet. Då kan du dessutom extra stärka de muskler som stabiliserar och stärker knäna. Kanske är du efter tag tillbaks i en form du nästan glömt bort hur den kändes! Ett exempel på hur man kan resonera.
Samma sak om du gillar att springa mycket, kanske börjar det slita. Slå ner lite på löpningen och komplettera med styrka, stabilitet och rörlighet. En funktionellt tränad kropp klarar belastningar bättre.
I det stora hela är det fantastiskt att se hur kroppen strävar efter att anpassa sig och det gäller oavsett ålder. Uttrycket "If you don´t use it you loose it" innehåller mycket sanning. Så länge vi utför något regelbundet är möjligheten stor att vi kommer att kunna fortsätta länge, länge. Jag ser Birgit Cullberg i 70 - 80 årsåldern framför mig... fantastisk hållning och smidighet. Så vackert!
Du som ska börja
Har du inte varit aktiv på länge och vill komma igång - starta mjukt! När man är lite äldre är kroppen inte lika snabb på att anpassa sig. Starta hellre med något lätt varje dag än ett tufft pass i veckan. Vad du ska välja beror än en gång helt på vad du trivs med.
Ett bra upplägg är att "grunda" med en slags vardagsmotion som du utövar så gott som dagligen. Det kan vara rejäla kvällspromenader, cykla till och från jobbet och liknande och minst en halvtimme om dagen. Till detta lägger du sen träning 2-3 gånger per vecka. De flesta pass och träningsupplägg bygger på 30-60 minuter. Ju mer allsidig och funktionell träningen är desto mer får du av det du behöver av styrka, kondition och rörlighet. Ja, även balans och stabilitet.
Träna i grupp eller individuellt? Hemma, på en anläggning eller kanske ute?
Att träna i grupp ger ofta extra energi och motivation och det finns ett stort utbud av pass med olika karaktär, musik och inriktning.
Träna individuellt i ett gym har fördelarna att du kan gå när du vill, ha ett eget skräddarsytt program som kan utvecklas i takt med att du tränar upp dig. Idag handlar träning i gymmet heller inte enbart om styrka utan om helheten.
Att träna individuellt behöver inte innebära att man måste träna ensam. I många gruppträningspass kan man träna betydligt mer individuellt än man kanske tror. I till exempel ett Skivstångspass anpassar man vikterna individuellt. I ett Jympapass finns stort spelrum för hur mycket eller lite man vill ta och i Spinning ställer man helt in belastningen själv.
Träna hemma kan vara ett bra alternativ om det är svårt att komma iväg. Det finns dvd:s med inriktning på allt från yoga till styrketräning. Friskis&Svettis egna två träningsdvd:s rymmer flera olika och väldigt bra träningsalternativ. Stark&Stabil med styrka och hållning i fokus har ett kortare och ett längre program och Kraft&Känsla har ett varierat jympapass samt ett kort bonuspass för smidighet och balans. Väljer man att träna hemma ska man se till att ge det en riktig chans! Inte bara klämma ned sig på en handduk framför tv:n. Byt om så du kan röra dig. Använd en s k yoga- eller jympamatta. Tränar du jympa så använd träningsskor.
Att träna ute är enkelt, "gratis" och kan göras alltid. Och många hämtar både energi och balans i naturen. Promenera, stavgång, jogga, cykla är enkla aktiviteter och samtidigt fantastiskt effektiva. Håller vi en intensitet så vi får upp puls och jobbar oss varma så bygger vi den för hälsan så viktiga grundkonditionen.
Om jag skulle sätta ihop ett bra träningsprogram för 55 plussare?
Ja, till att börja med behöver alla, oavsett ålder, smak och intressen, träna sin grundkondition. Det handlar om hälsan och det handlar om att må bra överhuvudtaget. Vi fungerar bäst när vi varvar fysisk aktivitet med vila. Ämnesomsättningen, blodtrycket, sömnen, självkänslan - ja allt påverkas positivt.
Träna kondition gör vi när stora delar av kroppen aktiveras. Hjärtat arbetar hårdare, pulsen går upp och vi blir varma och svettiga. Enklaste aktiviteten är att gå och gå raskt. Vill man öka på kan man välja lite backig terräng eller gå aktivt med stavar. Vill man öka ytterligare så småjoggar man delar av sträckan, eller så småningom hela sträckan. Gå och jogga är enkelt och enormt lättillgängligt. Men även om du bara tänkt ge dig ut på en rask promenad, ägna några minuter åt att klä dig för att "jobba". Bekväma och inte alltför varma kläder och walk- eller joggingskor.
Så i mitt 55 plus-program skulle jag lägga in gång eller jogging som en grund. Efter årstid och tillgång på fin snö eller varma badsjöar kan man gärna byta ut eller lägga till längdskidåkning, simning och cykling - väldigt bra konditionsträning. Men det behöver förstås inte vara en "sportig" aktivitet, allt där man aktiverar sig och där hjärtat får jobba är träning. Röja och städa, pulsa i blåbärsriset, fixa trädgården. Bra att veta är att aktiviteter där "benen är med" är både skonsammare och effektivare.
Till grunden skulle jag sedan lägga träning 2 - 3 gånger per vecka där styrka och rörlighet ingår. Styrka och stabilitet behöver vi bl a för ryggen och hållningen och för att kroppen ska fungera på ett bra sätt. Rörlighet och smidighet är något många behöver träna, inte minst när vi blir äldre. Vi sjunker ihop och får svårare att sträcka på höften, ryggen, nacken och kan vi inte sträcka på oss så kan vi heller inte vrida på oss. Och då är det knepigt att backa bilen eller slå en snygg golfsving.
De här 2 - 3 gångerna ser väldigt olika ut beroende på vad man gillar. Populärast bland våra gruppträningspass inom Friskis&Svettis är utan tvekan jympa. Man får väldigt mycket träning på en timme. Styrka, kondition, rörlighet men också balans och koordination. Musiken ger lusten att röra på sig och ledaren visar hela tiden övningarna. Det är bara att härma och hänga på direkt. Dessutom finns passen på start, bas, medel och intensiv nivå. Start är för den som vill ta det riktigt lugnt i början. Bas är för den som vill träna enkelt och rejält, men hoppfritt. Medel för den som är van att röra sig och Intensiv är tufft även för den väldigt vältränade.
Den som inte trivs med jympa har mycket annat att välja på. Mer styrkeinriktade pass med och utan redskap, spinning, dansiga pass, lugna pass. Idag ser vi också en tydlig trend att många prövar sig runt och kombinerar olika typer av träning. De tränar "cross" helt enkelt. Kompletterar gruppträning med gym, varvar danspass med skivstångspass, spinning med yoga, till exempel. Vill man träna ute så finns möjligheten att träna kondition, styrka och rörlighet i ett och samma pass, Crosstraining.
Till sist. Träna med öppna sinnen. Var här och nu i det du gör. Gör du sit ups på jympan så pytsa in en portion medvetenhet i magmusklerna. Känn hur de jobbar och blir trötta och nöjda. Är du ute och går, lyssna på vinden i träden eller ljudet när dina fötter trampar fram, känn doften av hav eller löv och fuktig jord.
Känn att du är aktiv på dina egna villkor, att det känns bra i kroppen. För kroppen "minns" och är upplevelsen positiv kommer den att längta till nästa gång. Så småningom är det inte du som bestämmer att du ska ut och gå. Fötterna hoppar ner i skorna själva?
Annika Gärderud
Utvecklingsansvarig Friskis&Svettis Riks
Läs även: "Jag är inte senior, jag är ju bara 63!"
|
|
Annika Gärderud
|
|
|
|
 |
 |
|
|
|
|